.png)
În ultima perioadă se vorbește tot mai mult despre importanța antrenamentului de forță. Fie că practicăm ciclismul sau orice alt sport… de ce se întâmplă acest lucru? Și este cu adevărat necesar acest antrenament de forță atât de lăudat? Nu este suficient că pedalez – chiar trebuie să-mi „chinui” picioarele și la sală, ridicând greutăți?
Haideți să analizăm împreună ce rol are antrenamentul de forță în ciclism și dacă este cu adevărat nevoie să ridicăm greutăți mari.
Să includem sau nu antrenamentul de forță?
Antrenamentul de forță nu mai este de mult rezervat doar culturistilor. În ciclism, el are un loc bine definit – nu doar ca supliment, ci ca element de bază al performanței. Ar trebui să fie o parte integrantă a planului de antrenament al fiecărui ciclist. Fie că ești ciclist amator, care iese la ture de plăcere și mai obține din când în când câte un PR, fie că practici ciclismul la un nivel mai avansat, nu ar trebui să uiți niciodată de dezvoltarea forței. Poate te întrebi de ce.
În primul rând, antrenamentul de forță îmbunătățește rezistența, care este esențială în ciclism. Mușchii lucrează mai eficient, coordonarea se îmbunătățește, iar oboseala apare mai târziu în timpul ieșirilor lungi. Astfel economisești mai multă energie – atât pe urcări, cât și la sprinturi.
Antrenamentul de forță contribuie și la îmbunătățirea economiei mișcării (a pedalării) – adică a cantității de energie consumate pentru un anumit nivel de performanță. În plus, crește capacitatea anaerobă, îmbunătățește explozivitatea la sprint și, da – mai multă forță înseamnă și mai mulți wați.
De asemenea, antrenamentul de forță joacă un rol important în reducerea riscului de accidentări și este util și în procesul de recuperare după accidentări.
Antrenamentul de forță – când, cât de des și unde?
Odată cu începutul sezonului și pe parcursul acestuia, este ideal să trecem la un regim de menținere. Scopul este păstrarea forței construite în perioada off-season, prevenirea accidentărilor și evitarea suprasolicitării. Faptul că nu creștem semnificativ greutățile este perfect normal – acesta este exact rolul fazei de menținere. În această perioadă, antrenamentul de forță ar trebui inclus de 1–2 ori pe săptămână. În timpul antrenamentelor ne concentrăm mai mult pe exerciții funcționale, pliometrie, stabilitate, mobilitate și core. Mai ales în sezon, nu ar trebui să lipsească mai mult de trei zile la rând antrenamentul de forță.
În perioada de tranziție (începutul off-season-ului) este recomandat să ne acordăm odihnă activă – să includem antrenamente de forță mai ușoare, să ne concentrăm pe tehnică, pe postura corectă și pe compensarea solicitării unilaterale. Este perioada ideală pentru a lucra la punctele slabe și pentru regenerare.
Ultima etapă – off-season-ul propriu-zis, adică pregătirea de iarnă – este extrem de importantă. În această perioadă crește frecvența la 2–3 antrenamente pe săptămână și ne concentrăm pe dezvoltarea forței, eliminarea dezechilibrelor musculare și prevenirea accidentărilor. Ceea ce construim iarna, „culegem” în timpul sezonului. În aceste antrenamente includem exerciții clasice de forță (genuflexiuni, îndreptări, fandări etc.), acordăm atenție tehnicii corecte și folosim exerciții complexe.
Acum știi de ce și când merită să incluzi antrenamentul de forță. Data viitoare vom vorbi despre dacă sunt suficiente benzile elastice sau dacă fără sală și greutăți nu se poate.
