.png)
În calitate de ciclistă profesionistă, am avut mulți antrenori, întotdeauna bărbați. Am fost implicată în acest sport de când eram tânără și nu am fost niciodată antrenată de o femeie. Nu credeam că antrenamentul masculin și cel feminin pot fi atât de diferite, dar nimeni nu se gândește la asta când este copil. Cum pot aceste diferențe să ne afecteze sănătatea?
Atunci când corpul unui copil începe să se maturizeze, ar trebui să existe și o schimbare în abordarea antrenorului, iar acesta ar trebui să fie interesat de lucrurile în care diferă corpul băiatului și cel al fetei și să țină cont de aceste lucruri. Corpul unui copil poate rezista la multe, dar odată ce începe să se dezvolte și să se maturizeze, aceste lucruri trebuie să fie luate în considerare.
Nu toată lumea s-a confruntat cu această experiență, dar antrenorul meu, de exemplu, nu m-a întrebat niciodată despre menstruație, așa că nimeni nu a abordat vreodată problema când trebuie să încetinească chiar și atunci când pregătește un plan de antrenament individual. Mi-a luat mult timp să îmi dau seama că accidentările recurente, bolile și perioadele de absență nu sunt normale și probabil că se datorează unui antrenament prost gestionat. Dar schimbarea antrenorilor nu m-a ajutat niciodată, mereu am simțit că antrenorul meu nu mă înțelege. Și cum ar fi putut să o facă când nu a abordat cel mai important lucru care afectează pregătirea unei femei?
Femeile sunt femei iar bărbații sunt bărbați
Așa este. Noi nu suntem la fel. Așa stau lucrurile și trebuie să vorbim despre asta în sport și în antrenamente. Menstruația menționată mai sus joacă un rol important aici. Deci, de ce majoritatea cercetărilor privind sportul și performanța sunt efectuate pe bărbați? Și apoi mai există o altă întrebare. De ce sunt fetele care participă la curse nu numai pe bicicletă la vârsta de juniori semnificativ mai bune decât fetele mai mari? La urma urmei, performanța bărbaților crește odată cu vârsta.
Atunci când corpul masculin începe să se maturizeze, apare testosteronul și se ocupă singur de toate. Bărbații încep să devină masivi, să câștige mușchi, dinamismul lor se îmbunătățește și toți parametrii de performanță cresc. Din păcate, pentru femei nu este atât de simplu. Când o fată începe să crească, pe lângă apariția ciclului menstrual, apar și alte "efecte secundare". O fată care s-a antrenat fără probleme în grupul de antrenament al băieților începe brusc să slăbească. Se simte obosită, uneori lipsită de viață, nereușind să fie la fel ca înainte în timpul antrenamentelor. În plus, la această vârstă, corpul începe să se aprovizioneze cu grăsime, lucru pe care mulți antrenori nu îl iau prea bine și încep să preseze fata să slăbească. Cel mai important în acest moment este ca antrenorul să înțeleagă fiziologia corpului feminin și să permită fetei să se confrunte cu schimbările din corpul ei, chiar și cu prețul unei ușoare scăderi a performanței.
Când o fată devine o femeie tânără, este necesar să se schimbe complet stilul de formare. Dacă nu se face această schimbare, consecințele vor apărea în curând sub forma unei menstruații neregulate, care apără organismul de epuizarea energiei, deoarece menstruația în sine este un proces care consumă foarte multă energie pentru organism. Acest comportament neglijent poate avea apoi consecințe grave și de durată pentru fată.
Problema, însă, este că discuția despre menstruație în sport este în general tabu, așa că fetele tinere nu se simt în largul lor să abordeze această problemă în fața unui antrenor de sex masculin. Cu toate acestea, este necesar să se deschidă subiectul. Femeile sunt pur și simplu femei și au menstruație.
De ce nu funcționează abordarea "shrink it and pink it"?
Problema este în abordarea unora dintre antrenorii de sex masculin. La noi în țară există încă opinia că femeile sunt doar bărbați mici și, prin urmare, antrenamentul este gestionat în conformitate cu modul în care se antrenează bărbații, doar că în doze mai mici. Ciclurile de antrenament săptămânale ale bărbaților nu sunt semnificativ diferite între ele, iar creșterea sau scăderea încărcăturii vine doar în funcție de calendarul de curse și de nevoia de antrenament specializat.
Dacă îi dați unui bărbat sarcina de a alerga 2 ore pe o bandă de alergare în fiecare săptămână, cu un plan de antrenament bine stabilit, performanța sa ar trebui să se îmbunătățească în fiecare săptămână. Cu toate acestea, dacă îi dați aceeași sarcină unei femei, probabil că veți fi derutat de rezultate. Într-o săptămână, o femeie va alerga 2 ore fără probleme, dar în săptămâna următoare va fi aproape incapabilă să continue după o jumătate de oră. Nu este vorba de vreo deficiență de performanță, problema este specificitatea corpului feminin.
În prima săptămână, când alergarea de două ore a fost lipsită de evenimente, corpul feminin a funcționat, ca și cel masculin, în principal cu energie obținută din grăsimi. Problema cu alergarea de două ore din a doua săptămână a fost cauzată de faptul că organismul femeii nu poate obține energie din grăsimi, așa că funcționa doar cu zaharuri, care se terminau repede.
Deci, cum să lucrați cu ciclul menstrual pentru a nu supraîncărca organismul?
Dacă sunteți pasionată de ciclism și doriți să obțineți rezultate mai bune, calea corectă nu este cu siguranță doar mai multe ore pe bicicletă. Trebuie să acordați atenție zonelor de antrenament, recuperării, dar și alimentației, totul în funcție de stadiul ciclului dumneavoastră. Ciclul menstrual natural durează aproximativ 28 de zile.
În antrenamentul bărbaților, cel mai adesea se implementează un ciclu de antrenament de patru săptămâni, în care după trei săptămâni de încărcare crescândă există o săptămână de relaxare și pregătire pentru următorul ciclu. Cu toate acestea, acest lucru nu permite o adaptare optimă a antrenamentului la femei.
Ciclul natural al unei femei poate fi împărțit în două faze - faza de nivel hormonal scăzut și faza de nivel hormonal crescut; la mijlocul acestor două faze se află ovulația, care este atinsă aproximativ în a 16-a zi a ciclului.
- Faza menstruală (prima săptămână)
Nivelurile hormonilor progesteron și estradiol sunt scăzute în această perioadă. Dacă organismul vă permite să vă antrenați intens în timpul menstruației, nu ezitați să o faceți, deoarece estrogenul prezent ajută la creșterea răspunsului anabolic la antrenamentele de forță. Corpul este pregătit pentru un stres ridicat, iar antrenamentul de forță sau de dinamică va aduce efectul maxim posibil. În cazul în care suferiți de crampe severe, nu vă fie teamă să treceți peste acest lucru și să încorporați un exercițiu mai slab care are efecte antiinflamatorii, ajutând astfel la ameliorarea disconfortului asociat cu menstruația.
Atunci când vă antrenați în sala de sport, acesta este cel mai bun moment pentru a reduce numărul de repetări și a crește greutatea, pe bicicletă, săptămâna menstruală înseamnă o oportunitate ideală pentru antrenamentul de viteză. Pentru a atenua simptomele neplăcute asociate cu menstruația, este indicat să creșteți aportul de fier în această perioadă, ceea ce va contribui la reducerea oboselii și la îmbunătățirea recuperării.
- Faza cu hormoni scăzuți (săptămâna a 2-a)
În acest stadiu, vă simțiți mai puternică, plină de energie, așa că este timpul să puneți în aplicare antrenamente mai dure. Hormonul progesteron începe să se formeze după ovulație, iar estradiolul crește ușor. Acum, rezistența musculară crește și recuperarea este mai bună. Pe bicicletă este un moment bun pentru a începe să lucrați la capacitatea anaerobă, creșterea performanțelor este susținută și de îmbunătățirea calității somnului. De asemenea, acesta este un moment ideal pentru a încorpora mai multe unități de formare.
Pe măsură ce se apropie ovulația, nivelul de estrogen crește, ceea ce face ca articulațiile să fie mai puțin stabile și, prin urmare, mai predispuse la leziuni. În această etapă, este necesar să se prelungească încălzirea pentru a preveni aceste leziuni. Împreună cu estrogenul, crește și nivelul de serotonină, ceea ce face ca starea de spirit și atenția să se îmbunătățească, așa că este, de asemenea, un moment bun pentru a vă exersa diverse tehnici de ciclism.
- Faza de mijloc ( săptămâna a 3-a)
În această perioadă, trebuie să treceți de la o intensitate ridicată la un efort mai constant și să acordați organismului dumneavoastră mai mult timp pentru a se recupera. Cu siguranță nu se poate spune că antrenamentele de viteză din această perioadă sunt lipsite de sens, însă nu vor avea același efect ca în săptămânile anterioare. Dacă doriți ca importanța antrenamentelor de forță și de viteză din această perioadă să fie similară cu cea din săptămânile anterioare, este indicat să adăugați 5-7 g de BCAA în dieta dumneavoastră.
Cel mai important lucru, însă, va fi să includeți mai multe antrenamente de anduranță. Datorită cantității crescute de estrogen, se produce o enzimă care suprimă producția și eliberarea de glucoză din ficat, astfel încât organismul va fi cel mai potrivit pentru antrenamente mai lungi care ard energia din grăsimi. În acest sens, este importantă și refacerea carbohidraților în timpul și după efort. O hidratare mai mare și un aport crescut de sare sunt, de asemenea, esențiale. Deoarece organismul se deshidratează în această etapă. Din cauza cantității mai mici de apă din sânge, debitul cardiac scade și el, iar temperatura corpului crește, ceea ce provoacă mai multă oboseală. Calitatea somnului este, de asemenea, afectată în această perioadă din cauza creșterii temperaturii corporale, astfel încât recuperarea durează mult mai mult. De exemplu, în această perioadă se recomandă un duș rece înainte de somn pentru a îmbunătăți somnul.
- Faza hormonală ridicată (săptămâna a 4-a)
Ultima fază a ciclului lunar este caracterizată de o scădere treptată a nivelului ridicat de hormoni. Această perioadă este ideală pentru încetinirea ritmului, pentru recuperare, pentru întărirea părții centrale a corpului sau pentru îmbunătățirea tehnicii. Este indicat, de exemplu, să includeți yoga, care va asigura o mai bună circulație a sângelui în zona abdominală și va reduce simptomele sindromului premenstrual (SPM).
În această etapă, organismul este supus unor cerințe energetice sporite. Rata metabolică în repaus este crescută în această perioadă, iar nevoile sale sunt cu până la 300 kcal mai mari decât în fazele anterioare. Prin urmare, este necesar să nu ignorați pofta de mâncare și să oferiți organismului mai multă hrană, în mod ideal sub formă de grăsimi sănătoase, deoarece organismul lucrează cel mai mult cu grăsimi în această perioadă. De asemenea, este recomandat să creșteți aportul de proteine la aproximativ 30-35% din alimentație, deoarece un aport crescut de proteine în această perioadă va declanșa o producție mai mare de serotonină în creier, ceea ce va reduce, de asemenea, simptomele sindromului premenstrual.
În general, este mai bine să includeți antrenamente de intensitate mai mică, totuși, dacă se întâmplă să aveți o cursă chiar înainte de începerea menstruației, este posibil să reduceți simptomele sindromului premenstrual cu ajutorul următoarelor sfaturi, dar să nu așteptați ca organismul dvs. să performeze la cel mai bun nivel.
Cu aproximativ 5-7 zile înainte de începerea menstruației, este necesar să se mărească aportul următoarelor substanțe:
- 250 mg de magneziu - magneziul determină îmbunătățirea somnului și relaxarea mușchilor, inclusiv a celor din uter, ceea ce reduce crampele.
- 30 mg de zinc - zincul acționează pentru a reduce inflamația și, de asemenea, pentru a reduce cortizolul, hormonul stresului.
- 1000-2000 mg de vitamina D3 - s-a constatat că această vitamină reduce simptomele sindromului premenstrual.
- Creșteți consumul de fructe și legume - antioxidanții din fructe și legume vă vor ajuta organismul să gestioneze inflamația.
- Pe de altă parte, limitați cantitatea de produse lactate - laptele conține cazeină A1, care poate face ca menstruația să fie mai dureroasă și mai grea.
Așa cum am menționat la început, dacă doriți ca antrenamentul dumneavoastră să fie eficient, trebuie să vorbiți cu antrenorul dumneavoastră despre menstruație. Dacă simțiți că nu vă înțelege sau că nu vrea să se adapteze nevoilor dumneavoastră, probabil că este mai bine pentru sănătatea dumneavoastră să vă luați la revedere. Și pentru că nu este ușor să vă gestionați antrenamentele într-un mod care să aibă sens pentru corpul dumneavoastră, vă recomand să încercați următoarea aplicație, care vă va recomanda antrenamente în funcție de stadiul în care vă aflați și vă va oferi toate informațiile de care aveți nevoie, inclusiv nivelul hormonal. https://wild.ai
Surse:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/
