.png)
Din articolul anterior știm deja că antrenamentul de forță nu este doar pentru culturiști și că și cicliștii pot beneficia foarte mult de pe urma lui. Dar ce urmează? Să îmi cumpăr imediat abonament la sală, să îmi iau un set de gantere pentru acasă sau este suficient antrenamentul cu greutatea propriului corp? Hai să vedem.
Trebuie să merg la sală sau pot face antrenament și acasă?
La început, să vedem dacă antrenamentul de forță făcut acasă îți poate aduce beneficii reale sau dacă este necesară sala. Printre principalele avantaje ale sălii se numără posibilitatea de a regla exact greutatea, o varietate mai mare de exerciții și echipamente și, bineînțeles, tehnica corectă – mai ales dacă ești la început și te antrenezi sub supravegherea unui antrenor. Începătorilor li se recomandă să facă cel puțin primele antrenamente cu un antrenor.
Dacă însă te simți mai bine în mediul de acasă, și aceasta este o opțiune bună. Antrenamentul cu greutatea corpului sau cu benzi elastice este în continuare eficient, iar dacă abia începi, greutatea proprie este suficientă pentru exercițiile de bază – desigur, cu o tehnică corectă. Antrenamentul acasă are și avantajele sale – accesibilitate (îți trebuie doar o saltea, benzi elastice, un scaun, iar în varianta ideală și o bară de tracțiuni sau un kettlebell), dar și economie de timp și bani.
Odată ce mă antrenez, pe ce ar trebui să mă concentrez?
Ce părți ale corpului să lucrez? Picioarele, pentru a pedala mai bine? Brațele, pentru că nu obosesc atât de mult? Și ce facem cu zona core?
Pe scurt – tot corpul. Nu uita niciodată de brațe și de core! Concentrează-te pe exerciții compuse și încearcă să lucrezi și la punctele tale slabe. Nu este nevoie să inventezi exerciții complicate, să schimbi programul în fiecare săptămână sau să faci exerciții „la modă” de pe Instagram.
Cel mai bine este să incluzi exerciții pentru întărirea părții inferioare a corpului (coapse, bicepși femurali, fesieri), pentru core, pentru partea superioară a corpului (umeri, spate) și, bineînțeles, să nu uiți de gambe, mobilitatea șoldurilor și tălpi.
Core-ul este esențial pentru cicliști, deoarece stabilitatea trunchiului este crucială pentru o pedalare eficientă și pentru controlul bicicletei, mai ales pe teren dificil sau la viteze mai mari. Întărirea mușchilor stabilizatori te ajută să menții o poziție corectă pe bicicletă, să îți îmbunătățești postura și să previi accidentările la nivelul spatelui și al zonei lombare.
Așadar, să începem
Cum ar trebui să arate un antrenament de forță? La început includem clasica încălzire, mobilizare și activare. În această parte poți introduce exerciții precum „spatele de pisică”, rotații ale brațelor cu banda elastică, rotații ale șoldurilor, mers cu miniband, podul pentru fesieri, fandări cu rotație sau chiar încălzirea pe care ți-o amintești din orele de sport din școală.
În partea principală a antrenamentului includem 3–4 exerciții în 3 serii a câte 8–12 repetări. Indiferent dacă te antrenezi acasă sau la sală, asigură-te că incluzi exerciții precum genuflexiuni, îndreptări (deadlift), tracțiuni, flotări, împins la bancă, împins deasupra capului, ridicări de picioare la bară sau genuflexiuni cu săritură. Apoi includem exerciții pentru core și stabilitate – diferite tipuri de plank, bird dog sau dead bug.
Un astfel de antrenament de forță îți va lua maximum 45–60 de minute. Deoarece sezonul se apropie încet, dar sigur, menținem antrenamentul de forță într-un regim de întreținere de 1–2 ori pe săptămână – desigur, depinde și de obiectivele tale. Așadar, spor la treabă!
Ce să nu uiți?
Pentru ca antrenamentul de forță să aibă efectul dorit, nu uita de tehnica corectă. Dacă nu ai un antrenor, filmează-te și urmărește în reluare dacă execuți exercițiile corect. Dacă ai posibilitatea, cere unui antrenor să îți verifice tehnica. Unde ești acum, nu vei mai fi peste două luni. Consecvența și creșterea treptată a încărcării îți vor îmbunătăți performanțele – atât în sală, cât și pe bicicletă.
Totuși, nu uita nici de odihnă. Zilele de reset au și ele rolul lor și previn supraantrenamentul. Este permis un antrenament ușor într-o zi de reset? Ce zici de exerciții compensatorii și stretching? Despre asta vom vorbi data viitoare ;)
Până atunci, să muncim – sezonul este aproape aici, vremea ne este favorabilă, așa că merită să profităm la maximum de fiecare antrenament. Fie la sală, fie pe bicicletă.
